Empezar a correr

¿Running? ¿Footing? Mejor “carrera” o “correr”, ¿verdad? En castellano, disponemos de palabras que describen estas actividades, así que no nos hace falta recurrir a las de otra lengua. Puedo decir tranquilamente “me voy a correr” o “la carrera de esta mañana me ha sentado estupendamente”. Y precisamente de esto quería hablar en este pequeño artículo veraniego, de la carrera. Los traductores y otros bichitos similares tenemos una tendencia muy acusada al sedentarismo, contra el que conviene luchar, aunque sólo sea un poco. Caminar es un ejercicio muy saludable, pero requiere tiempo. La carrera, en cambio, nos permite ahorrar tiempo y a la vez es un buen deporte si queremos prevenir la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y un largo etcétera. Empezar a correr puede ser difícil para una persona que nunca lo ha hecho, pero hay maneras de iniciarse lentamente, sin sufrir. Voy a centrarme en esto, en la mejor forma de empezar a correr sin pasarlo mal.

Una vez que se ha tomado la decisión, hay que pensar en algunas cosas, antes de empezar. 1) Vestimenta y calzado. 2) Frecuencia de las carreras. 3) Duración de cada carrera. 4) Lugar donde correr. 5) Horario de la carrera. 6) Cronómetro o cardiofrecuencímetro. También conviene tener en cuenta las enfermedades o problemas de salud de cada uno, que quizá requieran una consulta previa al médico para ver si es conveniente o no iniciarse en este tipo de ejercicio.

1) Vestimenta y calzado. No hace falta gastarse mucho dinero, un pantalón corto o unas mallas cortas y una camiseta son suficientes en verano. En invierno, quizá haga falta un chándal completo, unos guantes y un gorro en lugares muy fríos. Las zapatillas deportivas son más importantes; es mejor utilizar unas zapatillas especiales para correr, pero no hace falta que sean caras. Decathlon tiene productos a muy buen precio; sus zapatillas básicas cuestan alrededor de 15 euros.

2) Frecuencia de las carreras. Para empezar, dos veces a la semana es lo ideal. ¿Martes y jueves? ¿Miércoles y sábado? No importa, pero es mejor tomar la decisión previamente y reservar el tiempo de la carrera, para no rajarse. Dejar unos días entre las dos carreras permite recuperarse mejor. También se puede decidir correr tres días o incluso cada día. Lo importante es determinar el día y la hora.

3) Duración de cada carrera. Se recomienda una carrera mínima de 20 minutos. Con el entrenamiento, este tiempo puede ir aumentando, por ejemplo 5 minutos cada mes, hasta llegar a 30 minutos, 45 minutos o 60 minutos. Establecerse en una carrera de 30-35 minutos es ideal; no se pierde demasiado tiempo y el ejercicio es bueno.

4) Lugar donde correr. Si se dispone de poco tiempo, lo ideal es elegir un lugar cercano a casa, para poder empezar a correr ya desde la puerta. Según las preferencias de cada cual, se puede establecer un circuito y hacer siempre el mismo recorrido o ir variando. Si hay algún parque cerca, mejor, si no, podemos hacer un recorrido que pase por calles o plazas con la menor circulación de coches posible.

5) Horario de la carrera. Es una decisión personal, desde luego, pero lo ideal es correr en un momento del día no demasiado caluroso. Una carrera por la mañana temprano sería una buena manera de empezar el día, por ejemplo. También puede ser un buen momento la última hora de la tarde, no demasiado cerca de la hora de acostarse. En invierno, puede optarse por el mediodía, para no tener que abrigarse demasiado. No conviene correr con el estómago lleno, por supuesto.

6) Cronómetro y cardiofrecuencímetro. Necesitaremos un reloj con segundera para controlar el tiempo. Podemos utilizar un reloj de pulsera cualquiera, pero también un cronómetro deportivo; los hay muy baratos, por 10-12 euros. El cardiofrecuencímetro es opcional; consiste en un cinturón que se coloca sobre el corazón y una especie de reloj que nos indica la frecuencia cardiaca y, previa regulación, el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima en el que nos encontramos en cada momento de la carrera.

Y ya podemos empezar, de forma progresiva, eso sí. ¿Cuál es la idea? Primero es imprescindible realizar un buen calentamiento, durante unos 5-10 minutos, estirando los músculos de las piernas, sobre todo. Después salimos a la calle o al campo, si tenemos la suerte de vivir fuera de la ciudad, y empezamos la sesión. El objetivo inicial es hacer un total de 20 minutos de carrera, pero al principio esos 20 minutos no serán todos de correr, sino mitad correr y mitad andar. ¿Cómo? Pues empezamos corriendo 2 minutos de cronómetro, luego caminamos deprisa durante 2 minutos, después volvemos a correr 2 minutos y así sucesivamente, hasta que el cronómetro o el reloj nos indiquen que han pasado 20 minutos. La sesión ha terminado, ahora sólo tenemos que entrar en casa y hacer unos ejercicios de estiramiento durante 5-10 minutos, para relajar la musculatura. ¡Y a la ducha!

Podemos mantener este plan durante una semana, tanto si corremos dos días como si lo hacemos cada día. La segunda semana, aumentamos el tiempo de correr y disminuimos el de andar; por ejemplo, 3 minutos de correr y 2 de andar, hasta un total de 20 minutos. La tercera semana corremos 3 minutos y andamos 1. La cuarta semana corremos 5 minutos y andamos 1, siempre hasta un total de 20 minutos. Podemos adaptar el plan a los progresos individuales. Si vemos que la cosa va bien, aceleramos; si nos cansamos, podemos mantener el plan durante más tiempo. Al cabo de un mes, seguramente seremos capaces de correr 20 minutos seguidos, aunque sea despacio. ¡Bien!

¿Qué conseguiremos con esto? Muchas cosas: romper la rutina de estar todo el día sentados ante el ordenador, ponernos en contacto con el aire libre y el sol, poner a tono el sistema cardiovascular, reforzar la musculatura, estimular la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad, prevenir enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer, perder peso, luchar contra la depresión, la ansiedad y el estrés. ¡Vale la pena!

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6 respuestas a Empezar a correr

  1. Jean Bosco dijo:

    Passar de “treballar és salut!” a “córrer és salut!”: una revolució!

    JB

  2. Jo no puc córrer perquè me fa molt de mal es turmell i, sobretot, m’avorreix molt. Però si que hauria de plantejar-me ja tornar al gimnàs, perquè estic veient que m’estic rovellant 🙂 Jo soc més de coses que me motivin, que me cridin i me facin pensar en el bocí de pastís que me vaig fotre ahir i, així, fer més força per cremar-ho jjjjjjjjjj

    Gràcies per sa llista i es recordatori… ara me sent malament 😄

  3. No et sentis malament, noia… Què et sembla fer spinning? És un bon exercici i enganxa molt. Vaig fer una entrada fa uns mesos.

  4. Pilar dijo:

    Había decidido empezar a entrenarme después de leer “De qué hablo cuando hablo de correr”, de Haruki Murakami, y ahora ya pongo fecha.
    Os recomiendo el libro si no lo habeis leído

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