Quince minutos de estiramientos para traductores sedentarios

GimnasiaLos estiramientos son útiles para todo tipo de bichitos sedentarios, por supuesto, y también para no sedentarios, sobre todo antes de empezar cualquier ejercicio físico. Tengo muy claro que hay que hacer ejercicio, pero la realidad es que muchas veces resulta difícil encontrar tiempo para salir a caminar, ir al gimnasio, correr o dar una vuelta en bici, actividades que implican salir de casa. A veces, se consigue durante unas semanas o unos meses, pero, de repente, una entrega o una traducción urgente nos alteran la rutina que tanto nos ha costado adquirir ¡y hay que volver a empezar!

Os propongo un plan de estiramientos de un cuarto de hora al día para hacer en casa, en pijama, en chándal o como mejor os parezca. Un cuarto de hora cada día, ¡podemos descansar el fin de semana! He pensado estos estiramientos especialmente para personas que están mucho tiempo sentadas y trabajan con el ordenador, pero son útiles para cualquiera. Por supuesto, las personas con problemas de salud deben consultar antes a su médico. Soy muy consciente de que un cuarto de hora al día no es mucho, pero soy de las que piensan que más vale algo que nada. ¡Puede ser un buen principio y puede aliviar muchas tensiones musculares! Además, ese cuarto de hora también se puede repetir tres veces al día…

Veamos primero los principios básicos que hay que tener en cuenta a la hora de hacer estiramientos:

Dolora) No deben doler. Eso no significa que no haya que esforzarse, pero hasta un límite. Si aparece dolor, el beneficio se convierte en perjuicio. Un estiramiento debe ser agradable. Una vez conseguida la tensión máxima que no resulte molesta, hay que intentar relajar los músculos que se estiran, para poder estirarlos un poco más, siempre sin dolor.

Cerebrob) Deben hacerse conscientemente. Ese cuarto de hora, lo único que debemos tener en la cabeza es nuestro cuerpo y sus movimientos, no la traducción, los colegas, los niños, el coche o la lista de la compra. Durante el estiramiento, la atención debe centrarse en el o los músculos que se ponen en tensión, así como en la posición del resto del cuerpo. La espalda debe estar bien recta, sin tensión, excepto si el estiramiento implica doblarla.

Respirarc) Hay que respirar de forma lenta, rítmica y tranquila. La respiración es importante. Si el estiramiento obliga a doblarse o inclinarse hacia abajo, se espira mientras se alcanza la postura doblada y se continúa respirando tranquilamente después.

Bueno, vamos a empezar. El momento adecuado lo decide cada uno: al levantarse, a media mañana, antes de comer, por la tarde… ¡Nunca con la barriga llena, desde luego! El lugar también es opcional: sobre la cama, en el suelo sobre una colchoneta o una manta doblada. ¿Ponemos una música suave o estimulante? ¿En silencio?

1) Empezamos sentados con las piernas cruzadas, la espalda bien recta, sin tensión, y las manos sobre las rodillas. Cerramos los ojos y nos centramos en nuestro cuerpo, intentamos olvidarnos del trabajo y la vida cotidiana. Respiramos tres veces profundamente y seguimos respirando lentamente, a ritmo normal. A cada respiración, relajamos el cuerpo al máximo. Tiempo: 1 minuto.

2) Seguimos sentados, pero ahora extendemos las piernas, manteniéndolas juntas, con la espalda siempre bien recta. Doblamos la rodilla derecha a la vez que levantamos la pierna y la doblamos hacia dentro; nos cogemos la pierna con las dos manos a la altura del tobillo y tiramos ligeramente hacia el tronco. Contamos hasta 15 despacio y a la vez intentamos ser conscientes y relajar los músculos que entran en tensión, principalmente los de las nalgas, que son los que se estiran con este ejercicio. Colocamos la pierna derecha en su posición inicial y repetimos el estiramiento con la pierna izquierda. Lo hacemos tres veces con cada pierna y cada vez intentamos relajar más los músculos para que se puedan estirar mejor, siempre sin dolor y con la espalda bien recta, sin tensión. Tiempo: 1 minuto y medio.

3) Sentados con las piernas extendidas y abiertas en uve, doblamos la pierna derecha sin separarla del suelo (u otra superficie) y colocamos la planta del pie derecho contra el muslo izquierdo, con el talón lo más cerca posible de la ingle. En esta posición, doblamos la columna por la parte más baja (lumbar) y nos sujetamos la pierna extendida, la izquierda, con las dos manos, lo más cerca posible del pie. Contamos hasta 15 despacio a la vez que intentamos relajar los músculos en tensión, esta vez los de la parte posterior de la pierna y también las nalgas, siempre con la espalda doblada por la parte lumbar, nunca por la zona dorsal o cervical. Repetimos el estiramiento con la otra pierna y lo hacemos tres veces con cada una en total. A cada respiración, intentamos relajar los músculos de la pierna estirada y llevar las manos un poco más adelante, quizá hasta los dedos de los pies, siempre sin dolor, de forma agradable. Tiempo: 1 minuto y medio.

4) Nos ponemos de rodillas, nos sentamos sobre los talones y doblamos el cuerpo hacia delante, con los brazos extendidos, de forma que las manos y la cabeza toquen el suelo. En esta posición, intentamos extender los brazos y el tronco al máximo hacia delante. Contamos hasta 20 despacio, nos volvemos a colocar de rodillas y hacemos el estiramiento 3 veces en total. Tiempo: 1 minuto.

5) Nos tumbamos en el suelo delante de una pared, de modo que las piernas y las nalgas queden contra la pared, formando un ángulo recto con el tronco. En esta posición, echamos las puntas de los dedos de los pies hacia el tronco, de manera que se estiren los músculos de las pantorrillas y de la parte posterior del muslo. Podemos utilizar una toalla o un pañuelo largo para tirar un poco de la planta del pie hacia nosotros. Las rodillas deben estar bien extendidas. Contamos hasta 20 despacio, relajamos la tensión y hacemos el estiramiento tres veces en total. Tiempo: 1 minuto.

6) Nos ponemos de pie, con los pies juntos. Nos sujetamos en la pared o en otro lugar con una mano, doblamos la rodilla derecha y nos sujetamos el tobillo por detrás con la mano libre, para estirar los músculos anteriores del muslo. El muslo de la pierna doblada debe quedar paralelo al otro y la espalda bien recta. Contamos hasta 15 despacio y hacemos el estiramiento tres veces con cada pierna. Tiempo: 1 minuto y medio.

7) En posición sentada o de pie, extendemos los brazos de forma que queden paralelos al suelo, entrelazamos las manos con las palmas hacia fuera y extendemos los brazos hacia delante, para estirar los músculos de los hombros, los brazos y los antebrazos. Contamos hasta 15 despacio, relajamos la tensión y repetimos. Hacemos lo mismo pero esta vez con los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza. Tiempo: 1 minuto.

8) Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, nos cogemos la punta de los dedos de una mano con la otra mano y tiramos del brazo hacia ese lado, sin doblar el tronco. Contamos hasta 15 despacio y repetimos por el otro lado. Realizamos el estiramiento dos veces con cada brazo. Tiempo: 1 minuto.

9) Con los brazos extendidos hacia arriba, doblamos el codo derecho por detrás de la cabeza y nos cogemos el codo con la otra mano. Tiramos del codo hacia la izquierda, siempre con la espalda bien recta. Contamos hasta 15 despacio y repetimos con el otro brazo. Lo hacemos dos veces con cada brazo. Tiempo: 1 minuto.

10) Con la espalda bien recta, pasamos el brazo derecho por encima de la cabeza y colocamos la mano plana sobre el oído izquierdo. Doblamos el cuello hacia el lado derecho y tiramos ligeramente de la cabeza con la mano para estirar los músculos laterales del cuello. Como siempre, intentamos relajar los músculos en tensión para que se estiren bien, sin molestias, con suavidad. Contamos hasta 15 despacio, lo hacemos por el otro lado y repetimos. Tiempo: 1 minuto.

 11) Nos cogemos la cabeza con las dos manos por delante, de modo que las manos lleguen hasta la coronilla, doblamos la cabeza hacia delante y tiramos suavemente de ella con las manos, para estirar los músculos de la nuca, siempre sin dolor ni molestias. Contamos hasta 15 despacio y repetimos. Echamos la cabeza hacia atrás muy despacio, para estirar los músculos anteriores del cuello, contamos hasta 15 despacio y repetimos. Tiempo: 1 minuto.

12) Los toca el turno a las manos. Nos cogemos el dedo gordo de una mano lo más arriba posible con la otra mano y tiramos del dedo con suavidad, aumentando la fuerza progresivamente, como si quisiéramos crear un vacío en la articulación del dedo con la muñeca. Contamos hasta 15 despacio y lo hacemos con la otra mano. Tiempo: medio minuto.

13) Ponemos las manos planas sobre los muslos o sobre una superficie, de modo que los dedos, las manos y los antebrazos queden en la misma horizontal, y abrimos al máximo los dedos de las dos manos. Contamos hasta 15 despacio y relajamos la tensión. Repetimos. Colocamos la mano contra la pared o contra la otra mano y doblamos los dedos, de modo que formen un ángulo con la palma de la mano, siempre sin dolor ni molestia. Contamos hasta 15 despacio y repetimos. Tiempo 1 minuto.

14) Llevamos 14 minutos, nos queda uno, que utilizaremos para estirar todo el cuerpo y relajarnos. Nos tumbamos con los brazos extendidos por encima de la cabeza y ponemos todo el cuerpo en tensión, como si quisiéramos alargarnos por arriba y por abajo, contraemos todo lo que podamos todos los músculos, incluidas las nalgas. Contamos hasta 20 despacio y relajamos todos los músculos. El tiempo restante lo dedicaremos a relajarnos por completo, tumbados y con los brazos al lado del cuerpo. Empezamos por los pies. Intentamos ser conscientes de los pies, de cómo los sentimos, a la vez que los relajamos al máximo. Vamos subiendo por las piernas, los muslos, las nalgas, la columna, el abdomen, el tórax, los brazos, el cuello, la cabeza… Intentamos no pensar en nada, sólo en la sensación de relajación del cuerpo. Al terminar, empezamos por mover las manos y los pies, las piernas y los brazos, y nos levantamos con calma. ¡Si no nos hemos dormido, podemos volver al trabajo! ¡Si nos hemos dormido, es que lo necesitábamos!

Un cuarto de hora al día no es mucho, pero seguro que los beneficios se hacen notar. Y puede ser un buen principio para añadir una caminata de media hora o más, para empezar a correr e incluso para apuntarse al gimnasio y hacer allí alguna actividad. Si nos gusta la idea de hacer un poco de ejercicio en casa, podemos añadir un cuarto de hora de ejercicios o un cuarto de hora de yoga, ¡o las dos cosas! Hablaremos de esto en otras entradas.

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15 respuestas a Quince minutos de estiramientos para traductores sedentarios

  1. iEternamente agradecido, Nuria! 🙂 Es lo que yo necesitaba. Saludos, Tomás

  2. Mi espalda también te lo agradece, Nuria. Aprovecho para felicitarte por el blog.

  3. Sara dijo:

    Muy buena idea…lo cierto es que el cuerpo lleva mal lo de estar tanto tiempo sentados!

  4. Anna Prats dijo:

    Acabo d’imprimir-ho i m’ho posat a la tauleta de nit… demà començo!

  5. Fernando dijo:

    Hola Nuria,
    Eso se llama dar en el clavo. El trabajo de traductor, que es sedentario, puede ser un auténtico problema de salud y más si nos olvidamos de hacer ejercicio. El ejercicio con mesura es además un potente estimulador para el cerebro. Yo lo llevo comprobando hace ya años desde que decidí que había que poner fin a eso de estar sentado todo el rato delante de una pantalla de ordenador. Yo practico Aikido y puedo asegurar que cualquier tipo de ejercicio, por poco que sea, viene de maravilla. El cuerpo eso lo agradece. Así que ánimo que hay que moverse y de vez en cuando salir de casa.
    Un saludo,
    Fernando
    P.S. Enhorabuena por el blog 😉

    • Tienes toda la razón, Fernando, hay que moverse, por poco que sea. Cuesta, desde luego, porque además los traductores solemos disfrutar traduciendo (¡no siempre!) y se nos pasa el tiempo volando. Por eso pensé que algo que se pueda hacer en casa sería útil o al menos podría ser un buen principio para animarse más adelante a hacer un poco más de deporte.
      Muchas gracias por tu comentario.
      Un abrazo.
      Nuria

  6. Natalia dijo:

    buenisimooo!!

  7. Pingback: Estrategias para levantar el culo de la silla | Traducción médica, técnica y literaria

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