Quince minutos de ejercicios abdominales y lumbares

La musculatura abdominal y lumbar es muy importante para el correcto equilibrio de la columna vertebral, puesto que la estabiliza. Siempre nos han dicho que es esencial fortalecer esta musculatura y es muy cierto. Los dolores lumbares son muy frecuentes, tanto si se deben a lesiones articulares como si no, y los traductores nos vemos obligados a estar sentados durante mucho tiempo, lo cual favorece que la curvatura lumbar habitual desaparezca casi por completo. ¡Malo! Como he sugerido en otras entradas de este blog, es muy positivo levantarse un cuarto de hora cada hora y moverse un poco. También hemos visto algunos tipos de ejercicios suaves, estiramientos y ejercicios con bandas elásticas.

Ahora vamos a ver cómo podemos fortalecer la musculatura lumbar y los abdominales, que forman parte del mismo conjunto, puesto que todos sus músculos tienen entre sus funciones la estabilización de la columna vertebral. Se trata de ejercicios suaves, pero las personas que tienen algún problema de salud deberán consular primero a su médico, para asegurarse de que pueden realizarlos con seguridad; esto se aplica sobre todo a los problemas articulares de la zona lumbar y también a las hernias.

La sesión puede durar de 15 a 45 minutos, según los ejercicios que decidamos hacer. Un buen objetivo serían 30 minutos tres veces a la semana. Los otros dos días podemos dedicarlos a caminar o a hacer otro tipo de ejercicios. La sesión que os propongo consta de tres partes: preparación (ejercicio del gato), ejercicios abdominales (bracing, encorvamiento del tronco, plancha ventral y plancha lateral) y ejercicios lumbares (elevación de la pelvis, extensión unilateral de la cadera y extensión del tronco). Vamos a explicar con detalle todos estos puntos.

PREPARACIÓN

Ejercicio del gato. Consiste en ponerse a cuatro patas, con las rodillas en la vertical de las caderas y las manos en la vertical de los hombros, y realizar extensiones y flexiones de toda la columna vertebral en su conjunto, desde la cabeza hasta la columna lumbar, lentamente, a la vez que rotamos la pelvis hacia delante y hacia atrás. No debemos forzar el movimiento. Podemos realizar este ejercicio 6-7 veces, nos servirá como preparación para el resto de los ejercicios. El profesor Pedro Ángel López Miñarro nos lo cuenta en detalle en este vídeo.

EJERCICIOS ABDOMINALES

Bracing. Consiste en una contracción isométrica (es decir, sin que se produzca movimiento) de los músculos del abdomen, los glúteos y los músculos lumbares. Podemos hacerlo en posición tumbada con las piernas flexionadas. Debemos respirar normalmente y evitar retener la respiración. Aguantamos la contracción muscular durante 5-10 segundos sin que la barriga cambie de forma y después relajamos los músculos. Repetimos el ejercicio 5 veces. Nos lo cuenta en detalle el profesor Pedro Ángel López Miñarro en este vídeo.

Encorvamiento del tronco. Seguimos boca arriba en el suelo para realizar el primer ejercicio con movimiento para reforzar los músculos del abdomen. Consiste en levantar un poco el tronco (solo hasta que los omóplatos se despeguen del suelo), manteniendo la columna cervical y dorsal recta, con las manos en la nuca o cruzadas sobre el pecho. Las piernas están un poco flexionadas, como en el ejercicio anterior, y la mirada se mantiene fija en el techo. Solo debemos mover el tronco, un poco, lo justo para que se contraiga la musculatura abdominal. Podemos empezar repitiendo 10 veces este movimiento a una velocidad constante y descansar. Repetimos la serie dos o tres veces, al principio, si no estamos entrenados. Progresivamente, podemos aumentar tanto el número de repeticiones por serie como el número de series. Nos lo cuenta con mayor detalle el profesor Pedro Ángel López Miñarro en este vídeo.

Plancha ventral. Nos colocamos esta vez boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Se trata de mantener esta posición durante un tiempo, contrayendo a la vez la musculatura abdominal. El cuerpo debe estar alineado con la cabeza y recto. La pelvis no debe estar ni demasiado baja ni demasiado alta, no debe formar un ángulo. Aguantamos la postura durante 10 segundos y descansamos. Repetimos el ejercicio dos o tres veces al principio y vamos aumentando las repeticiones a medida que progresamos. Nos lo cuenta con mayor detalle el profesor Pedro Ángel López Miñarro en este vídeo.

Plancha lateral. Esta vez nos colocamos de lado, con un pie y un antebrazo apoyados en el suelo, y realizamos el mismo ejercicio que antes, aguantamos la postura durante 10 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta con la cabeza. Podemos colocar el otro brazo en la cadera. Como en la plancha ventral, podemos empezar con tres o cuatro repeticiones y aumentarlas progresivamente, según nuestros progresos. Nos lo cuenta con más detalle el profesor Pedro Ángel López Miñarro en este vídeo.

EJERCICIOS LUMBARES

Elevación de la pelvis. Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo. El ejercicio consiste en elevar la pelvis hasta que el tronco forme una línea recta con las piernas. Podemos añadir la contracción de los abdominales mientras ascendemos y relajarlos al bajar. Una vez arriba, mantenemos la postura durante un par de segundos y después descendemos despacio, sin llegar a tocar el suelo con las nalgas. Podemos empezar con un par de series de 10 repeticiones y aumentar progresivamente en función de nuestros progresos. Nos lo cuenta con mayor detalle José Ángel López Miñarro en este vídeo.

Extensión unilateral de la cadera. Nos colocamos a cuatro patas, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. El ejercicio consiste en elevar una pierna hasta que quede en línea con el resto del tronco y repetir el ejercicio 10 veces. La cabeza debe estar en la misma horizontal que el resto del tronco, con la mirada hacia abajo. La pierna no debe elevarme más allá de la horizontal. Se pueden hacer un par de series de 10 repeticiones con cada pierna para empezar y aumentar el número de series según los progresos. Nos lo cuenta con mayor detalle José Ángel López Miñarro en este vídeo.

Extensión de tronco. Para terminar, podemos realizar extensiones del tronco desde la posición de decúbito prono, es decir, boca abajo. La posición inicial es tumbado boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas y las manos cruzadas en la cabeza. Realizamos pequeñas elevaciones del tórax y la cabeza. Podemos empezar con un par de series de 10 repeticiones e ir aumentando progresivamente. Nos lo cuenta con mayor detalle José Ángel López Miñarro en este vídeo.

Todos estos ejercicios tienen multitud de variantes y deben realizarse en coordinación con una respiración regular: inspirar al realizar la contracción muscular y espirar al relajarse. Os recomiendo el curso de José Ángel López Miñarro, de la Universidad de Murcia, que podéis seguir gratuitamente en Miriada X, cuando lo impartan de nuevo. Se llama Fortalecimiento efectivo y saludable de la musculatura abdominal y lumbar.

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3 respuestas a Quince minutos de ejercicios abdominales y lumbares

  1. Diana Sorgato dijo:

    Muy bien. Es muy importante cuidar la salud, sobre todo cuando pasamos horas y horas sentados delante del ordenador. Trato de caminar todos los días al final de la tarde para relajarme y hacer ejercicio. Ahora voy a probar los ejercicios que nos sugieres, creo que me vendrán muy bien.
    ¡Gracias por compartirlo y saludos desde Brasil!

  2. Pingback: Caminar, un buen principio | Traducción médica, técnica y literaria

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