Quince minutos de yoga para traductores

Quizá serán un poco más de quince minutos y, por supuesto, no solo para traductores, pero en fin, se trata de dedicar un tiempo corto unos días a la semana, o cada día, para relajarnos, conseguir mayor flexibilidad y mejorar la postura, entre otros muchos beneficios de las posturas del yoga. Para realizar estas posturas de la manera más eficaz posible, no solo hay que controlar el cuerpo, sino también la mente. Se trata de prestar atención a lo que hace el cuerpo y también a lo que hace la mente, a la vez que se intenta centrarla en el movimiento o la postura que se está realizando en este momento, sin dejar que ningún otro pensamiento la invada.

Haremos 7 posturas en total y cada una deberá mantenerse durante 2 minutos antes de pasar a la siguiente. La primera y la última sirven para entrar y salir de la sesión, para prepararnos al inicio y para volver a nuestras actividades al final, con la musculatura y la mente bien relajadas. Todas las posturas deben hacerse lentamente, con plena conciencia. Por supuesto, no deben producir ninguna molestia o dolor. Se llega hasta donde se puede, no más allá.

1. El loto (padmasana). Consiste en sentarse con la espalda bien recta y las piernas cruzadas, con los pies encima de los muslos y las manos sobre las rodillas. Nos colocamos en esta postura despacio. Una vez estabilizada, intentamos relajar todos los músculos que no se estén utilizando. Intentamos también, con los ojos cerrados, tranquilizar la mente; podemos hacerlo concentrándonos en la respiración o simplemente en el cuerpo, para que los músculos estén bien relajados. Nos servirá como preparación para las demás posturas. Duración: 2 minutos o más.

2. El triángulo (trikonasana). Una vez en situación, con el cuerpo y la mente relajados en la medida de lo posible, nos levantamos despacio, sin perder la concentración. Desde la posición de pie, separamos bien las piernas, giramos el pie derecho hacia fuera, ponemos los brazos en cruz a la altura de los hombros y bajamos la parte superior del cuerpo como un bloque de modo que la mano derecha toque el pie derecho y la izquierda mire hacia arriba, despacio. Si podemos y no nos duelen las cervicales, dirigimos la mirada hacia la mano izquierda. Si no podemos llegar hasta el pie, pues nos quedamos en el tobillo o la pierna, no importa. La respiración debe acompañar estos movimientos lentos. Inspiramos al poner los brazos en cruz y espiramos al inclinar el cuerpo; después, seguimos respirando profundamente. Mantenemos la postura durante un minuto y después ascendemos, mientras inhalamos. Repetimos la postura por el otro lado. Duración: 2 minutos.

3. La guirnalda (malasana). A partir de la postura de pie anterior, separamos un poco las piernas, la anchura de las caderas, y colocamos las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y flexionamos las rodillas a la vez que separamos las piernas, hasta quedar más o menos en cuclillas, con el tronco entre las rodillas y los brazos por dentro de los muslos. La columna vertebral debe estar bien recta y alineada con la cabeza. Las plantas de los pies deben tocar por completo el suelo. Mantenemos la postura durante dos minutos respirando lenta y rítmicamente. Después, nos levantamos despacio. Duración: 2 minutos.

4. El águila (garudasana). Desde la posición de pie con los pies juntos, flexionamos un poco las rodillas, levantamos la pierna izquierda y la pasamos por delante de la pierna derecha, con el pie apuntando hacia el suelo. Si podemos, pasamos el pie por detrás de la pierna, de modo que quede como enrollado en ella. Ahora extendemos los brazos hacia delante, paralelos al suelo, flexionamos los codos y cruzamos los brazos de modo que el izquierdo pase por delante del derecho, se enrollen los dos y las manos se unan. Aguantamos durante 30 segundos y repetimos por el otro lado. Duración: 1 minuto.

5. La cobra (bhujangasana). Pasamos a la posición horizontal, en este caso boca abajo. Colocamos las manos planas en el suelo, a la altura de los hombros, y levantamos poco a poco el tronco y la cabeza, con la ayuda de los brazos. Vamos arqueando despacio toda la columna y la cabeza al máximo, de modo que podamos mirar hacia el techo (o el cielo, si estamos al aire libre). No debemos levantar las piernas, solo el tronco. Inspiramos al iniciar el movimiento y después respiramos profundamente. Si tenemos problemas de espalda, sobre todo en las vértebras cervicales, debemos limitar el arqueo de la columna cervical. No hay que sentir ninguna molestia o dolor. Aguantamos el movimiento dos minutos y descansamos. Duración: 2 minutos.

6. El niño (balasana). Hemos quedado boca abajo de la anterior postura. Nos ponemos de rodillas, con las rodillas un poco separadas, despacio. Ahora nos sentamos sobre los talones y, a continuación, levantamos los brazos en vertical y bajamos el tronco hasta que la cabeza toque las rodillas y los brazos, el suelo. Apoyamos la frente en la colchoneta y nos relajamos, respirando rítmicamente. Esta postura es muy relajante y nos permitirá descansar un poco. También podemos hacerla con los brazos extendidos hacia atrás. Duración: 2 minutos.

7. El cadáver (savasana). Para finalizar la sesión, nos colocaremos en esta postura relajante, que consiste en tumbarnos boca arriba, con las piernas un poco separadas y los brazos también. Las palmas de las manos miran hacia arriba. Los ojos están cerrados. Respiramos lentamente y centramos la atención en primer lugar en la relajación de todas las partes del cuerpo y después en la respiración. Podemos quedarnos tranquilamente en esta postura durante el tiempo que queramos.

Quizá tendremos que acortar el tiempo de algunas posturas al principio, pero poco a poco podremos llegar a dos minutos cada una y tal vez complementar la sesión con otras posturas sencillas.

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